Das wasserlösliche Vitamin B12 baut sich nicht selber auf, sondern muss mit der Nahrung aufgenommen werden. 🍽
Es ist an zahlreichen Vorgängen im Stoffwechsel beteiligt:
• an der Zellteilung
• an der Blutbildung
• an der Energieproduktion
• Aufbau von Zellmembranen
• Aufbau von Myelinscheiden
• Aufbau von Neurotransmittern
• Entgiftung von Homocystein und Stickstoffmonoxid
Außerdem ist es aus sportmedizinischer Sichtweise aufgrund seiner Beteiligung bei der Bildung roter Blutkörperchen interessant. 🩸Mangelerscheinungen sind bei Blutarmut zu beobachten, deren Symptome wie allgemeine Schwäche, schnelle Ermüdung, Gedächtnisstörungen und Herzklopfen sind. Grund dafür ist der verringerte Transport von Sauerstoff zu den Organen und der Arbeitsmuskulatur. Es erscheint offensichtlich, dass ein Mangel bei sportlich aktiven Personen beseitigt werden muss. 🚫
Ein Mangel (makrozytäre Anämie genannt) entsteht z. B., wenn aufgrund einer Erkrankung der für die Resorption wichtige Intrinsic-Faktor (B12-Transporter) fehlt und der Körper seine Reserven angreifen muss. 🤔
Die Ursache eines Mangels liegt bei Sportlern in einer unzureichenden Aufnahme mit der Nahrung bei gleichzeitiger stressiger Lebensweise. Vitamin B12 wird bei der Produktion von Stresshormonen wie Serotonin und Noradrenalin benötigt – je mehr Stress, Sorgen und Ängste wir also haben, umso mehr werden die Depots geleert. 🤯🥵
Die zentrale Weitergabe über den Dünndarm wird ausgerechnet in Belastungssitutationen weniger gut durchblutet und nimmt das Vitamin dann schlechter auf. Als weiterer Grund ist eine Infektion oder Störung des Verdauungssystems (z.B. Wechselwirkung mit Medikamenten oder seelisches Unwohlsein) zu nennen.
Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
• Gesunde Jugendliche und Erwachsene 4µg pro Tag
• Schwangere und Stillende sowie Sportler bei 4,5-5,5µg pro Tag
Tipps zur Vitamin B12-Aufnahme:
Verwertbares Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch und Milch sowie Eiern vor. 🍗🐟🥚
